Гайд
Как убрать выпирающий живот
Три причины, почему у тебя выпирает живот, и почему очередные сто скручиваний могут ничего не изменить.
Ты качаешь пресс, отказываешься от любимой еды и уже профессионально втягиваешь живот на фото. А потом надеваешь облегающее платье — и снова лютое разочарование.
«Может, ещё похудеть? Убрать хлеб? Походить на массаж?» — знакомо?
Давай сначала разберёмся, с чем ты вообще борешься. Потому что можно месяцами и ДАЖЕ ГОДАМИ стараться и не получать желаемого результата, если решать не ту задачу.
В этом гайде разберём три фактора, которые могут влиять на вид живота. ДА, КРОШКА, ПРИКИНЬ, ИХ ВСЕГО ТРИ!
А ещё они могут сочетаться, но для решения каждой проблемы нужен свой подход.
Сразу договоримся: живот не обязан быть идеально плоским круглосуточно.
Он меняется после еды, в течение цикла и при смене положения тела. Мы живые женщины, а не надувные куклы.
Но если тебя реально беспокоит то, что ты выглядишь будто проглотила рыбу-шар, давай разбираться. Камон.
1. УТРОМ ПЛОСКИЙ, ВЕЧЕРОМ КАК БОЧКА
Если утром джинсы застёгиваются спокойно, а по дороге домой ты боишься, что пуговица на джинсах вот-вот застрелит прохожего, дело может быть в работе ЖКТ, а именно во вздутии.
Заметно увеличившийся за короткий промежуток времени живот, конечно же, не означает что ты внезапно обросла жиром за несколько часов.
На вздутие могут влиять большие порции, еда на бегу, заглатывание воздуха, газировка, запоры и индивидуальная реакция на продукты. Причём даже на те, которые принято считать максимально полезными.
Съела таз салата, яблоко и протеиновый батончик без сахара. Всё по заветам фитнес-блогеров, но внутри задорно играет духовой оркестр.
Почему так происходит?
Потому что некоторые углеводы относятся к группе FODMAP — это ряд углеводов, которые у некоторых людей хуже перевариваются или всасываются и могут усиливать газообразование и ощущение вздутия.
Они встречаются, например, в луке, чесноке, бобовых, яблоках, обычном молоке и продуктах с некоторыми сахарозаменителями.
Но здесь важный нюанс: это не чёрный список еды.
То, что продукт относится к FODMAP, ещё не значит, что именно тебе его обязательно нужно исключать.
Реакция зависит от конкретного продукта, порции и твоей переносимости.
Поэтому выкидывать полхолодильника — идея так себе.
Гораздо разумнее посмотреть, что именно, в каком количестве и после каких сочетаний вызывает у тебя дискомфорт.
С чего начать?
Ешь спокойнее, нормально, не спеша пережёвывай еду и посмотри, после каких продуктов и порций появляется дискомфорт.
Обрати внимание на газировку, продукты с сахарозаменителями, продукты с лактозой и некоторые овощи, например, крестоцветные, бобовые, яблоки и груши.
И да, полезную клетчатку добавляй постепенно: резкий переход с пары огурцов на килограмм овощей может усилить вздутие.
А если симптомы выраженные и обычных изменений питания недостаточно, существует специальный подход — low-FODMAP.
Но это временный лечебный подход с последующим возвращением продуктов, а не волшебная диета, которая моментально сделает живот плоским.
И вот здесь как раз начинается самое сложное: основная цель - не просто узнать, что тебя может пучить, а в целом научиться нормально собирать свой рацион, не превращая питание в драму под названием «Смирись, поплачь, тебе ничего нельзя».
Можно зайти в интернет, найти список FODMAP-продуктов, вычеркнуть половину холодильника и через неделю сидеть с грустным лицом над гречкой, не понимая, что вообще теперь можно есть. И при этом не получить желаемого результата.
Мне такой подход не нравится.
В моей программе есть уроки и инструкции по построению рациона: чтобы ты понимала, что и зачем ешь, и могла менять питание осознанно, без бесконечного «это нельзя, и это тоже, жуй одну траву».
Я учу своих девочек вкусно есть и чувствовать себя комфортно.
Важно: если вздутие постоянное, болезненное или сопровождается изменениями стула, лучше разобраться с врачом. Гайд не заменяет диагностику, а тренер — не врач. Будь внимательна к своему состоянию здоровья.
Итак, если живот становится заметно больше в течение дня особенно после приемов пищи — сначала смотрим на ЖКТ.
А если он стабильно выпирает — утром, вечером, после еды и без неё — пора разобраться с тем, что же скрывается за этим.
2. «КОРТИЗОЛОВЫЙ», «СПАСАТЕЛЬНЫЙ КРУГ», «ВАЛИК»… А МОЖЕТ ПРОСТО ЖИР?
Ушлые тёти и дяди в интернетике придумали животам больше типов, чем есть типов личности.
И под каждый обязательно продаётся отдельное решение: этот живот убираем гормонами, этот только массажем, а этот, видимо, только на убывающую луну.
Ведь так проще продать человеку надежду на то, что именно его живот не уходил потому, что он не знал волшебный способ. А обретая надежду, люди готовы покупать любые курсы, зарядки, добавки и прочее.
Да, увы, этот мир жесток, и многие непорядочные люди наживаются на незнании окружающих.
Однако можешь выдохнуть, ведь у тебя есть Дарья Сергеевна, которая расскажет всё по-честному да еще и покажет путь к плоскому животу.
Большинству псевдоэкспертов намного легче насикать в уши и предложить простое решение, чем «разочаровывать» человека тем, что кроме дефицита ничто не способно убрать ЛЮБОЙ ЖИР НА ЖИВОТЕ.
Но здесь нет чит-кодов, придётся играть по-честному.
Запоминай, крошка: неважно, как расположен жир, мы в любом случае избавляемся от него только дефицитом ккал, потому что ЭТО В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ ЖИР.
А как же висцеральный жир?
«Я слышала, что от него избавляются особым способом, ведь он вокруг органов!» — сказала мне однажды моя клиентка.
И правда, висцеральный жир располагается внутри брюшной полости, окружая жизненно важные органы.
Но информация о том, что от висцерального жира избавляются специальными методами, — это тоже миф ушлых маркетологов.
Ведь так проще завлечь в свои цепкие лапы желающих похудеть, но не желающих разбираться в механизмах сжигания жира.
Висцеральный жир уходит точно так же, как и подкожный.
Сделать это можно только с помощью дефицита калорий, ведь несмотря на то, что данные два вида жира отличаются по клеточной анатомии, кровоснабжению и рецепторам, ЭТО В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ ЖИР.
И чтобы организм начал его топить, нам нужно создать условия, когда нашему бренному телу не будет хватать энергии из пищи.
Усё!
Когда организм начинает получать с пищей меньше энергии, чем расходует, он постепенно использует собственные запасы.
При этом выбрать, из какой зоны жир будет уходить первым, невозможно.
Организм не получает команду:
«Жир забирай строго отсюда, отсюда не забирай. Топи только живот, а жопу оставь в покое».
Даже если ты постоянно качаешь пресс, делая миллион скручиваний в час, ты никак не повлияешь на сжигание жира в области живота.
Делая скручивания, ты тренируешь прямую мышцу живота: мышечный слой, который находится под жиром.
Пресс может быть очень натренированным, но над ним будет располагаться добрая плюха жирка, которая этот пресс тщательно прячет.
Этакий Штирлиц, скрывающий твою ахуенность.
И мы непременно его прогоним.
Знаешь как?
Всё просто.
1. Создаём умеренный дефицит
Сохраняем полноценное питание: включая достаточное количество не только белков, но и жиров и даже О МАЙ ГАД — углеводов.
2. СУПЕР ВАЖНО!
Дефицит должен быть таким, чтобы ты МОГЛА ЕГО ДЕРЖАТЬ.
Не фитоняшка из интернета, не тётя Зина из пятого подъезда, которая не смогла похудеть, пока не попробовала целебное голодание, а именно ты.
Никакого постоянного дикого голода, никаких страданий вокруг запретной шоколадки, которая в итоге приведёт к срыву.
И да, даже пивка иногда можно бахнуть :)
И продолжать стройнеть и хорошеть.
Главное — знать правила этой игры, которые Дарья Сергеевна рассказывает своим прекрасным девчонкам на «Формуле стройности».
3. ДАТЬ ТЕЛУ ВРЕМЯ!
У меня разрывается сердечко каждый раз, когда я осознаю, как нашим прекрасным дамам активно пытаются засрать их светлые головушки, внушив, что если ты не похудела на 100500 кг за три недели, то результата нет, всё херня, жизнь говно, а люди все уроды.
НЕТ! ЭТО НЕ ТАК!
Быстрое похудение — это всегда большие потери впоследствии.
При слишком резком похудении организм теряет не только жир, но и мышцы, снижает расход энергии и усиливает голод.
После жёстких ограничений человек начинает есть больше, быстро возвращает потерянный вес, а иногда набирает сверху - это называется гиперкомпенсацией.
Плавный дефицит работает медленнее, потому что мы создаём небольшую нехватку энергии и постепенно расходуем жировые запасы, сохраняя мышцы, здоровье и возможность и желание жить, а не мечтать сожрать холодильник вместе с магнитиками.
И что главное для секси хат тела, которое хочется показывать, а не прятать на пляже, у нас остаётся возможность содержать мышцы.
И ты не просто худеешь, становясь меньше, но обретая рыхлое и вялое тело, дряблую кожу, а становишься плотной и подтянутой и нравишься себе в зеркале.
4. СМОТРИМ НА ИЗМЕНЕНИЯ ЗА НЕСКОЛЬКО НЕДЕЛЬ
Не устраиваем суд над собой после каждого взвешивания.
Перестань выискивать результат в зеркале после каждой тренировки.
Во-первых, жир так быстро не покидает тело.
А во-вторых, человеческий глаз не способен уловить те малюсенькие изменения, которые происходят с тобой день ото дня.
Каждый раз, когда мы с моими клиентами оцениваем их коллажи, я слышу что-то в стиле:
«Ого! Какая большая разница, а в зеркало смотришь — и вообще незаметно».
В программе я объясняю, как рассчитать калории и БЖУ под свою цель и выстроить рацион.
Чтобы вместо «с понедельника опять всё запрещаю» у тебя было понимание, как питаться без голодовок и страшных запретов и при этом двигаться к результату.
А КАК ЖЕ ОТЁКИ?!
Не существует отдельного рецепта по избавлению от отеков, а все волшебные водосливательные курсы/процедуры просто тянут из неведающих бабло.
А мы с тобой на программе убиваем стадо зайцев одним выстрелом: корректировкой питания мы облегчаем работу ЖКТ, а также уменьшаем количество факторов, которые провоцируют задержку воды: избыток ультрапереработанной пищи, резкие скачки количества углеводов и натрия, алкоголь и постоянные переедания.
Питание становится более сбалансированным и стабильным — а вместе с этим постепенно снижается и застой жидкости.
Плюс наши тренировки дают мега мощный толчок! Силовые развивают мышцули, которые сокращаясь помогают продвигать кровь и лимфу.
А упражнения для осанки улучшают подвижность тканей и скольжение мышц и фасций относительно друг друга, снижает избыточное напряжение и тем самым создаёт более благоприятные условия для оттока жидкости.
ЧТО-ЧТО? КОРРЕКЦИЯ ОСАНКИ? Да, крошка, именно она. Тут и начинается самое интересное, читай дальше внимательно, ведь скорее всего именно здесь кроется ключ к разгадке тайны твоего торчащего живота.
3. ЖИРА НЕТ. А ЖИВОТ ВЫПИРАЕТ КАК БОЧОНОК.
Ты стала стройнее, одежда свободнее.
Щипаешь складку кожи на животе, а жира в ней практически нет.
Кайф!
Но вот незадача: живот всё равно заметно выступает.
И то облегающее длинное платье сидит на тебе теперь просто шикарно и радует глаз ровно до тех пор, пока ты не повернёшься боком.
Ты не представляешь, насколько часто я слышала за 11 лет работы тренером истории в стиле:
«Я худая, мне нравится моё тело. Ноги, попа, руки, спина — просто кайф. Но стоит надеть облегающую юбку и встать боком перед зеркалом, то первая мысль: “Блин, как будто в животе надули воздушный шар…”»
И первая мысль многих:
«Наверное, не весь жир ещё растопился, надо есть ещё меньше».
Не торопись урезать еду.
Количество жира — не единственное, что влияет на силуэт.
Всем этим могут заправлять положение таза, грудной клетки, состояние брюшной стенки и то, как мышцы управляют движением и внутрибрюшным давлением.
Прикинь! Именно осанка руководит всем этим балом.
Многие ошибочно думают, что осанка — это только лопатки и шея, но это заблуждение.
Научный термин звучит так:
Осанка — это привычная вертикальная поза человека в покое и при движении, которую он принимает без излишнего мышечного напряжения.
Так что это и форма позвоночника, и положение плеч, головы, таза, и даже баланс мышц.
У некоторых людей видимое выпячивание также связано с тем, что сегменты тела расположены относительно друг друга не самым корректным образом, из-за чего меняются форма живота, распределение внутрибрюшного давления и работа мышц брюшной стенки.
Конечно же, ты, как почётный гость фитнес-рекомендаций социальных сетей, сотню раз слышала слово ГИПЕРЛОРДОЗ.
И наверняка уже знаешь, что это такое, ну хотя бы приблизительно.
На всякий случай вспомним.
При гиперлордозе чрезмерно увеличен прогиб в пояснице, таз наклоняется вперёд, а живот выталкивается наружу.
Это происходит потому, что по ряду причин сгибатели бедра и мышцы поясницы могут быть укорочены или постоянно перенапряжены, из-за чего они сильнее тянут таз в сторону переднего наклона.
А мышцы живота и ягодиц, которые должны удерживать таз и наклонять его назад, могут находиться в удлинённом положении и хуже выполнять свою работу.
В результате баланс нарушается: тяга в сторону переднего наклона преобладает, таз отклоняется от нейтрального положения, а прогиб в пояснице усиливается.
Это суперпопулярная история, и огромное количество инстаграммных гуру, заучив эту схему, но не обладая реальными знаниями, орут во все углы, что если тянуть мышцы передней поверхности и качать пресс, проблема решится.
Как бы не так!
Осанка — это не один отдельно взятый прогиб, а целая система взаимосвязанных положений и компенсаций.
В огромном проценте случаев вместе с гиперлордозом меняется положение грудной клетки, рёбер, таза и головы, нарушаются дыхание, распределение внутрибрюшного давления и работа мышц живота.
Поэтому живот почти никогда не вываливается из-за одного только прогиба в пояснице.
Можно бесконечно растягивать сгибатели бедра, качать пресс и пытаться подкрутить таз, а живот продолжит выглядеть так, будто ты проглотила огромный шар для боулинга.
И помимо раскрученного нынче гиперлордоза может быть херова тонна других нарушений:
таз может быть, наоборот, подкручен;
поясница не в прогибе, а, наоборот, круглая;
грудная клетка может быть смещена вниз;
рёбра — опущены и закрыты.
Добавь сюда слабый контроль глубоких мышц живота, некорректную работу диафрагмы и нарушение управления внутрибрюшным давлением — и вот тебе живот, который выпирает даже без внушительной жировой прослойки.
То есть проблема не в том, что пресс недостаточно накачан, а в том, как расположены таз, грудная клетка и насколько слаженно мышцы удерживают это положение.
Поэтому объявлять каждой худенькой девушке с животом:
«У тебя гиперлордоз, поэтому живот торчит. Сейчас мы растянем переднюю поверхность бедра — и живот станет плоским» — лютый пиздёж с целью затянуть тебя на свою страничку, курсы или куда угодно.
Но и говорить, что пресс качать бесполезно, тоже не надо.
Скручивания — нормальное упражнение.
Просто они тренируют мышцы пресса, а не решают автоматически все проблемы, из-за которых живот может выпирать.
В моей программе для этого есть комплексы: работа над мышцами корпуса, контролем положения тела и осанкой.
Мы решаем все проблемы комплексно: положение таза, положение грудной клетки, дыхательная система.
С объяснениями, как выполнять движения и на что обращать внимание.
Чтобы ты понимала, зачем делаешь упражнение, а не просто повторяла за девушкой из рилса, потому что у неё красивый живот.
И именно это позволит тебе наконец-то увидеть плоский живот, перестать постоянно его втягивать.
ЧТО ТЕПЕРЬ ДЕЛАТЬ СО СВОИМ ЖИВОТОМ?
И вот теперь у нас складывается вся картина.
Для начала перестаём пытаться решить любую проблему одним и тем же способом:
меньше есть и больше качать пресс.
Мы с тобой должны нанести стратегический удар по всем возможным проблемам:
налаживаем работу ЖКТ и питание,
создаём комфортный дефицит и даём телу время,
а параллельно работаем с осанкой.
И вишенка на торте — приправляем эту бешеную смесь крутейшими силовыми тренировками.
Именно для этого я создала программу «Формула стройности».
В ней мы не гадаем по форме живота и не пытаемся убрать его сотней скручиваний.
Мы выстраиваем питание без голода и запретов, тренируем всё тело, сохраняем и развиваем мышцы, работаем над осанкой и учимся понимать, что именно мы делаем, зачем и какой результат это должно дать.
Ты уже умеешь стараться.
Теперь пора перестать тратить эти старания на хаотичные диеты, бесполезные марафоны и упражнения из рилсов.
Облегающее платье ты уже купила, осталось построить понятный маршрут к телу, в котором тебе захочется его носить.
Переходи по кнопке ниже и присоединяйся к «Формуле стройности».
Узнать подробности