Как перестать срываться на сладкое и другие ништяки
Как перестать срываться на сладкое и другие ништяки
Привет, крошка.
Знакома ли тебе ситуация, когда ты решила взять питание под контроль и полна решимости.
Но проходит день, максимум два... И ты снова чувствуешь, что ПИЗДЕЦ КАК ХОЧЕТСЯ СЛАДКОГО.
Прям физически ощущаешь вкус любимой шоколадки (или мармеладок, пирожных, чипсов – у каждой своё). И всё, не можешь отказать себе.
За одной шоколадкой идёт вторая. Потом ещё что-то. И ещё.
И в голове уже крутится: «Блин, ну всё, я уже объелась. День упущен. Какой смысл что-то контролировать дальше? Я же уже съела на тонну калорий больше нормы».
Так ты упускаешь один день. Через пару дней пытаешься снова взять себя в руки. И снова срываешься. И снова. И снова.
В итоге что?
Никакого результата. Плюс пара килограммов отёка. Плюс всепоглощающее чувство вины. «У меня опять ничего не получилось. Где моя сила воли?!»
Знакома ли тебе ситуация, когда ты решила взять питание под контроль и полна решимости.
Но проходит день, максимум два... И ты снова чувствуешь, что ПИЗДЕЦ КАК ХОЧЕТСЯ СЛАДКОГО.
Прям физически ощущаешь вкус любимой шоколадки (или мармеладок, пирожных, чипсов – у каждой своё). И всё, не можешь отказать себе.
За одной шоколадкой идёт вторая. Потом ещё что-то. И ещё.
И в голове уже крутится: «Блин, ну всё, я уже объелась. День упущен. Какой смысл что-то контролировать дальше? Я же уже съела на тонну калорий больше нормы».
Так ты упускаешь один день. Через пару дней пытаешься снова взять себя в руки. И снова срываешься. И снова. И снова.
В итоге что?
Никакого результата. Плюс пара килограммов отёка. Плюс всепоглощающее чувство вины. «У меня опять ничего не получилось. Где моя сила воли?!»
Знаешь, я сейчас скажу то, что многих удивит.
Твои срывы на сладкое – вообще не про силу воли. Совсем.
Представь: ты годами ругаешь себя за слабохарактерность, а на самом деле твой организм просто работает по законам физиологии. И когда ему не хватает определённых веществ, он требует своё. Любыми способами.
Есть чёткие алгоритмы, которые помогут тебе стабильно контролировать питание БЕЗ срывов, самобичевания и постоянных откатов назад.
Сейчас расскажу, как устроена эта механика. И дам конкретные цифры, которые нужно знать.
Представь: ты годами ругаешь себя за слабохарактерность, а на самом деле твой организм просто работает по законам физиологии. И когда ему не хватает определённых веществ, он требует своё. Любыми способами.
Есть чёткие алгоритмы, которые помогут тебе стабильно контролировать питание БЕЗ срывов, самобичевания и постоянных откатов назад.
Сейчас расскажу, как устроена эта механика. И дам конкретные цифры, которые нужно знать.
Про белок все уже в курсе – диетическое питание, от него не толстеют, строительный материал для мышц.
А вот с жирами и углеводами у большинства девочек полная жопа (в плохом смысле).
Потому что в голове сидит установка: «ОТ ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ Я ТОЛСТЕЮ».
Вот отсюда и растут ноги у всех срывов.
То есть когда ты ешь больше, чем тратишь. Всё. Точка.
Поэтому неважно, что именно ты ешь: Если калорий меньше, чем расход – жиру физически неоткуда взяться.
Организм не умеет создавать материю из воздуха, он не волшебник.
Логика как у стройки: нет кирпичей – дом не построишь.
Ни один продукт не работает по принципу «попал в рот и сразу превратился в жир на боках». Так не бывает.
Бояться жиров и углеводов – всё равно что бояться бензина в машине. Без них ты просто не поедешь.
А вот с жирами и углеводами у большинства девочек полная жопа (в плохом смысле).
Потому что в голове сидит установка: «ОТ ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ Я ТОЛСТЕЮ».
Вот отсюда и растут ноги у всех срывов.
Важная вещь, которую нужно понять раз и навсегда:
Жир откладывается только при профиците калорий.
То есть когда ты ешь больше, чем тратишь. Всё. Точка.
Поэтому неважно, что именно ты ешь: Если калорий меньше, чем расход – жиру физически неоткуда взяться.
Организм не умеет создавать материю из воздуха, он не волшебник.
Логика как у стройки: нет кирпичей – дом не построишь.
Ни один продукт не работает по принципу «попал в рот и сразу превратился в жир на боках». Так не бывает.
Бояться жиров и углеводов – всё равно что бояться бензина в машине. Без них ты просто не поедешь.
«Окей, я уже это знаю», – возможно подумала ты.
«Где обещанный способ бороться с тягой к сладкому?»
Терпение. Сейчас всё объясню на пальцах.
На снижении веса девчонки шарахаются от углеводов как от чумы. Хотя мозгу они нужны позарез – без глюкозы он банально не функционирует.
Вот в чём соль: чтобы не накидываться на высококалорийные вкусняхи вроде сладкого, булок и пиццы – ешь сложные углеводы каждые 4 часа. Крупы, макароны из твёрдых сортов, цельнозерновой хлеб, бобовые.
Механика простая:
Сложные углеводы – длинные молекулярные цепочки, которые расщепляются медленно. Сахар в крови поднимается плавно и так же плавно опускается.
Итог: 3-4 часа сытости, ровная энергия, никаких американских горок.
Простые углеводы (сладости, выпечка) врываются в кровь залпом – сахар взлетает, через полчаса рушится вниз. Ты снова голодная, вымотанная, жаждешь новой дозы.
Что творится без углеводов:
Мозгу наплевать на твои благие порывы. Ему нужно топливо. Если весь день недоедала – к вечеру включается аварийный режим: «Глюкозу. Немедленно».
И он вырвет её любым способом – через твои руки, тянущиеся к шоколадке.
Это не про слабую волю. Это физиология, детка.
Обязательно включай их в завтрак и обед. Остальные приёмы пищи – по ситуации и твоим целям.
Цифры (даже на дефиците):
Чаще всего нужно даже больше – всё зависит от твоей активности, метаболизма и других факторов.
Идём дальше.
Мозгу наплевать на твои благие порывы. Ему нужно топливо. Если весь день недоедала – к вечеру включается аварийный режим: «Глюкозу. Немедленно».
И он вырвет её любым способом – через твои руки, тянущиеся к шоколадке.
Это не про слабую волю. Это физиология, детка.
Поэтому, запоминай ПЕРВОЕ ПРАВИЛО:
Следи за количеством сложных углеводов в рационе
Обязательно включай их в завтрак и обед. Остальные приёмы пищи – по ситуации и твоим целям.
Цифры (даже на дефиците):
- Если считаешь БЖУ: минимум 2 грамма углеводов на килограмм твоего веса
- Если считаешь только калории: минимум 35% от общей калорийности должны составлять углеводы
Чаще всего нужно даже больше – всё зависит от твоей активности, метаболизма и других факторов.
Идём дальше.
Тут начинается настоящая биохимическая магия.
Жиры дирижируют твоими гормонами (а значит настроением и тягой к жратве)
Механика такая: жиры – базовое сырьё для выработки женских половых гормонов. Которые, в свою очередь, запускают производство серотонина – того самого гормона радости и удовольствия.
Жиры дирижируют твоими гормонами (а значит настроением и тягой к жратве)
Механика такая: жиры – базовое сырьё для выработки женских половых гормонов. Которые, в свою очередь, запускают производство серотонина – того самого гормона радости и удовольствия.
Улавливаешь связь? Дефицит жиров = хроническая тяга к сладкому.
Бонусом: мозг на 60% состоит из жиров. При их нехватке нейромедиаторы (гормоны радости) синтезируются хуже, передача импульсов между нейронами буксует, нарастает риск тревожности и депрессивных состояний.
Ты чувствуешь себя выжатой, раздражённой – и организм судорожно ищет спасение в сладком для быстрого дофаминового хита.
Плюс жиры замедляют опорожнение желудка, растягивают чувство сытости, сглаживают резкие перепады сахара в крови – что напрочь отрубает тягу к быстрым углеводам.
Нюанс: около 80% жиров должны быть ненасыщенными. Орехи, авокадо, жирная рыба (сёмга, скумбрия), оливковое и прочие растительные масла.
Бонусом: мозг на 60% состоит из жиров. При их нехватке нейромедиаторы (гормоны радости) синтезируются хуже, передача импульсов между нейронами буксует, нарастает риск тревожности и депрессивных состояний.
Ты чувствуешь себя выжатой, раздражённой – и организм судорожно ищет спасение в сладком для быстрого дофаминового хита.
Плюс жиры замедляют опорожнение желудка, растягивают чувство сытости, сглаживают резкие перепады сахара в крови – что напрочь отрубает тягу к быстрым углеводам.
Нюанс: около 80% жиров должны быть ненасыщенными. Орехи, авокадо, жирная рыба (сёмга, скумбрия), оливковое и прочие растительные масла.
Отсюда выводим ВТОРОЕ ПРАВИЛО:
ЕШЬ ДОСТАТОЧНО ЖИРОВ КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Ниже этой планки начинаются срывы, энергетический коллапс, депрессивные эпизоды и тотальная потеря контроля над питанием.
В предменструальную фазу эстроген естественным образом проседает → серотонина становится меньше → организм отчаянно ищет компенсацию через сладкое, мучное, калорийное.
После овуляции происходит ещё одна штука: гормональные качели снижают чувствительность тканей к инсулину.
Клетки хуже усваивают глюкозу из крови. Сахар после еды взлетает выше нормы, потом камнем падает вниз.
После овуляции происходит ещё одна штука: гормональные качели снижают чувствительность тканей к инсулину.
Клетки хуже усваивают глюкозу из крови. Сахар после еды взлетает выше нормы, потом камнем падает вниз.
Мозг регистрирует дефицит энергии и вопит: «Углеводов! Немедленно!»
Эти постоянные американские горки провоцируют неконтролируемую тягу к простым углеводам в ПМС..
№1: Замедляют поступление углеводов в кровь. Когда ешь жиры вместе с углеводами, переваривание растягивается, сахар поднимается плавно – никаких резких пиков и обвалов.
№2: Мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи) повышают чувствительность клеток к инсулину. Клетки адекватно реагируют → глюкоза усваивается нормально → скачки сахара минимальны → тяга к быстрым углеводам испаряется.
№2: Мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи) повышают чувствительность клеток к инсулину. Клетки адекватно реагируют → глюкоза усваивается нормально → скачки сахара минимальны → тяга к быстрым углеводам испаряется.
Как только у тебя заканчивается овуляция и наступает лютеиновая (предменструальная) фаза цикла:
Увеличь количество жиров в рационе на 10-15 граммов.
Но чтобы не выйти из дефицита калорий (если худеешь) или не уйти в профицит (если на поддержке), нужно компенсировать эти калории.
Отними калории добавленных жиров за счёт углеводов.
Допустим, ты решила добавить 10 граммов жиров.
Шаг 1: Считаем калории в жирах
Увеличь количество жиров в рационе на 10-15 граммов.
Но чтобы не выйти из дефицита калорий (если худеешь) или не уйти в профицит (если на поддержке), нужно компенсировать эти калории.
Отними калории добавленных жиров за счёт углеводов.
Как правильно посчитать:
Допустим, ты решила добавить 10 граммов жиров.
Шаг 1: Считаем калории в жирах
- 1 грамм жира = 9 ккал
- 10 граммов жиров = 90 ккал
- 1 грамм углеводов = 4 ккал
- 90 ккал ÷ 4 = 22,5 грамма углеводов
Такая манипуляция помогает сгладить гормоналоные качели и значительно снижает риск срывов в ПМС.
После начала месячных возвращайся к своей стандартной раскладке БЖУ.
После начала месячных возвращайся к своей стандартной раскладке БЖУ.
✅ Правило 1: Ешь достаточно сложных углеводов
- Минимум 2 г на кг веса или 35% от калорийности. Чаще всего необходимо больше, все индивидуально.
- Обязательно включай их в завтрак и обед
- Ешь регулярно, каждые 3-4 часа
✅ Правило 2: Ешь достаточно жиров
- Минимум 1 г на кг веса
- 80% должны быть ненасыщенными (орехи, авокадо, жирная рыба, растительные масла
Просто дай своему организму то, что ему нужно для нормальной работы. И он перестанет постоянно требовать сладкое.
Скоро ты увидишь результат без срывов и всепоглощающего чувства вины.
Просто работая с физиологией, а не против неё 🫶🏼
