Ну что, попалась на эти громкие обещания? 😏

100% понимания, 0% осуждения.

Я тоже хочу есть одни хинкали, и не иметь ни грамма целлюлита.

Но в жизни, увы, оно так не работает.
ХОРОШАЯ НОВОСТЬ: но все таки можно хакнуть эту систему и получить и плоский живот, и круглую попу одновременно.

ПЛОХАЯ НОВОСТЬ: не так быстро и просто, как обещают блогеры.
И уже буквально через несколько минут ты узнаешь, что надо делать…

Но сначала давай представлюсь.

За долгие годы своей работы я помогла просто огромнейшему количеству девушек прийти к фигуре мечты: похудеть, скорректировать осанку, получить желаемые пропорции и в том числе накачать классные красивые круглые ягодицы.

Каждый день она садится (ты тратишь энергию на дыхание, движение, мысли), и каждый день ты её заряжашь (питаешься - получаешь калории).

Дальше логика простая:

1) Заряжаешь меньше, чем тратишь = батарея садится = худеешь

2) Заряжаешь больше, чем тратишь = энергия накапливается = толстеешь

3) Заряжаешь ровно столько, сколько тратишь = заряд стабильный = вес стоит

Когда худеешь:

Организм находится в режиме экономии:

"Мало энергии! Отключаю все лишнее!"
И съедает все запасы энергии: жир с живота, жир с попы, мышцы (и наш сочный орешек тут не исключение)

Результат: Живот ушел, но и попа стала плоской. В лучшем случае осталась такая, какая и была, если вы активно добирали свою норму белка на дефиците..

Когда набираешь массу:

Организм "Ура! Энергии много! Можно все включить!"

А именно запустить строительство мышц, ну и конечно же энергию под названием жирок запасти в резерв

Результат: Попа растет, но и жирок появляется.

Получается замкнутый круг: либо худая с плоской задницей, либо с попой и жирком в комплекте.

Вспомни про третий вариант - когда ты ешь ровно столько, сколько тратишь. Вес стоит на месте, НО! Вот тут начинается самое интересное.

Если будешь есть всякую фигню: чипсы, сладости, фастфуд - и при этом умудряться не толстеть, то так и останешься рыхлой. Калории вроде те же, но толку ноль.

А можно питаться так, что жир будет таять, а мышцы станут плотнее и крепче. И через время ты не узнаешь себя в зеркале: подтянутое тело, плоский живот, красивая попа.

Именно такие результаты получают мои подопечные 👇

Однако есть нюанс…

Это медленнее, чем просто сесть на жесткую диету или начать жрать тонну еды.

Но зато не будешь мучаться от голода, объедаться до тошноты и срываться каждую неделю на круассаны с пиццей. Просто живи нормально и постепенно становись красоткой.

✅ БЕЛОК - ГЛАВНЫЙ ГЕРОЙ

Это строительный материал для вашей попы. Без белка можно хоть до потери пульса приседать - расти ничего не будет.

Поэтому каждые 3 часа ешь мясо, рыбу, яйца, творог для поддержания белкового баланса

✅ ЖИРЫ - ТВОЯ ГРУППА ПОДДЕРЖКИ

Они обязательно должны быть в необходимом количестве для гормонального и психоэмоционального здоровья.

✅ УГЛЕВОДЫ - ЭНЕРГИЯ ДЛЯ СПОРТА

Каши и крупы дают силы тренироваться. Без энергии и гликогена, которые вы получаете из углеводов, ты не сможешь нормально качать, ведь не будет ресурса для прогрессивного силового тренинга, который необходим для роста мышц..

Основа рациона - крупы, каши, овощи, мясо, рыба, ненасыщенные жиры. Минимум джанк фуда и простых углеводов.

ЕЩЕ БОЛЕЕ КРАЙНЕ ВАЖНО: для того, чтобы орешек рос, становился плотнее и качественнее, обязательно в жизни должна присутствовать ПРОГРЕССИВНАЯ СИЛОВАЯ НАГРУЗКА!

Ведь именно она заставляет наши мышцы испытывать стресс и адаптироваться, что приводит к мышечной гипертрофии.

А ТЕПЕРЬ КОНКРЕТНЫЕ ЦИФРЫ:

Теория теорией, но давай посчитаем точно, сколько калорий и БЖУ нужно именно тебе для волшебного преображения тела.

Существует множество способов, множество формул, с помощью которых мы можем определить свою суточную калорийность.

За 10 лет работы тренером я пришла к тому, что данная формула идеально подходит для определения стартовой калорийности. Крайне важно понимать, что все мы разные: две девочки одинакового веса, возраста, роста могут расходовать АБСОЛЮТНО РАЗНОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ.

Поэтому очень важно после расчёта калорийности отслеживать динамику изменений тела и самочувствия, чтобы скорректировать калорийность для себя.

Перед тем, как рассчитать БЖУ, нам нужно рассчитать стартовую калорийность, от которой мы будем отталкиваться:.

Учти, любая формула рассчитывает усреднённо!

Организм каждой из нас индивидуален. Если ты испытываешь чувство голода и сильный дискомфорт, придерживаясь такой калорийности, возможно дело в продуктах, которыми ты набираешь данную калорийность. 

Недостаточное потребление сложных углеводов и ненасыщенных жиров, приводит к чувству голода и снижению вашей активности, а иногда и к ухудшению самочувствия.

Пример подсчёта калорийности для девушки весом 80 кг, ростом 165 см, возраст которой 30 лет: 9,99 х 80) + (6,25 х 165) - (4,92 х 30) = 799,2 + 1031,25 - 147,6 = 1682, 85 ккал

Также есть очень важный момент: помимо подсчёта калорийности мы должны контролировать количество белков, жиров и углеводов.

Важным моментом является и количество калорий в целом, и количество БЖУ в граммах, но тем не менее в количестве белков, жиров и углеводов могут допускаться небольшие погрешности.

Давай рассчитаем БЖУ и вернемся к погрешностям чуть позже.

РАСЧЕТ БЕЛКОВ:

Например, твой вес 60 кг. Соответственно нужно умножить 60 на 2-2,5. При таком весе рекомендуемое количество белков для твоей калорийности поддержания для работы над качеством тела будет равно 120-150 граммам.

ВАЖНО! Белки можно есть больше указанной нормы, так как белок практически никогда не откладывается в жировые запасы. За редким исключением, когда очень объёмно и регулярно переедаешь белком, но для этого нужно съесть просто огромное количество.

РАСЧЁТ ЖИРОВ:

Возьмем за пример тот же вес 60 кг. Мы берем такое же количество жиров, то есть 60 граммов, так как 60 кг нужно умножить на 1 грамм.

Жиры - это невероятно важный нутриент, особенно для женщин.

Поэтому настоятельно не рекомендую допускать погрешность в наборе жиров более чем на 5 граммов в обе стороны (+/-).

Жиры обеспечивают вам стабильный менструальный цикл, помогают вам избегать срывов в питании, а также напрямую влияют на наш иммунитет, состояние нервной системы и многое другое.

РАСЧЁТ УГЛЕВОДОВ:

Возьмем ту калорийность, которую мы рассчитали по формуле в первой части гайда и вычтем из нее количество белков, умноженных на 4 (так как в одном грамме белка 4 ккал), и количество жиров, умноженных на 9 (так как в одном грамме жира 9 ккал). Полученное число нужно разделить на 4, так как в одном грамме углеводов 4 калории.

Например, по формуле вы получили 1800, белков у вас получилось 150, а жиров 60.

Значит подсчет углеводов будет таким:
(1800 - 150х4 - 60х9)/4 = 165

Соответственно, 165 граммов углеводов - твоя итоговая цифра.

Важно помнить, что получившиеся цифры - это примерный расчёт и очень важно отслеживать динамику изменений своего самочувствия и качества тела.

Если постоянно испытываешь чувство голода, собирая нужно количество белков и жиров, значит углеводов мало и нужно их увеличить. И наоборот, если ты не справляешься с поставленным количеством углеводов, снижай.

Например, ты весишь 75 кг. Значит, чтобы рассчитать свое БЖУ для похудения, нужно:

● рассчитать белки: 75 кг х 2 грамма = 150 гр белка
● рассчитать жиры: 75 кг х 1 грамм = 75 гр жиров
● рассчитать углеводы: 75 кг х 1,8 грамма = 135 гр углеводов (если брать 2 грамма углеводов на кг веса, то итоговое количество 150 граммов).

Итого: твоё БЖУ 150/75/135

Например, ты весишь 75 кг. Значит, чтобы рассчитать свое БЖУ для набора мышечной массы, тебе нужно:

● рассчитать белки: 75 кг х 1,5 грамма = 127,5 гр белка
● рассчитать жиры: 75 кг х 1 грамм = 75 гр жиров
● рассчитать углеводы: 75 кг х 2,5-4 грамма = 187,5-300 гр углеводов

Итого: твоё БЖУ 127,5/75/187,5-300

Подбор количества углеводов может претерпевать бОльшую погрешность, да и в целом количество углеводов в рационе всегда претерпевает бОльшие изменения.

Если ты не можешь съесть указанное количество каких-либо нутриентов, то НЕ НУЖНО ДАВИТЬСЯ и насильно заставлять свой организм есть сквозь неприятные позывы.

Меняй пищевые привычки не спеша, это долгий процесс. Постепенно увеличивай порции/корректируй свои приемы пищи.

ПОЗДРАВЛЯЮ! ТЕПЕРЬ У ТЕБЯ ЕСТЬ ВСЯ ДОСТОВЕРНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПРО ТО, КАК ЖИРОК НА ЖИВОТЕ СОГНАТЬ И ПОПУ НАКАЧАТЬ.