Конструктор питания

Здесь ты легко сможешь составить себе прием пищи и рацион на день, не прибегая к подсчету калорий

Основа основ

В течение дня мы должны сделать 3 основных приема пищи и 1 перекус:

ЗАВТРАК - сложные углеводы, белки, жиры

ОБЕД - сложные углеводы, белки, жиры

УЖИН - клетчатка (овощи кроме картофеля, свёклы), белки, жиры

Также можно сделать 1-2 перекуса

Без паники! О том, что именно тебе съесть в каждый из приемов пищи я написала ниже⬇

ПЕРЕКУС

Перекус должен быть преимущественно белковым, либо овощным/фруктовым. Можно совместить и употребить белковый продукт вместе с овощем или фруктом. Белок поможет нам утолить голод, при этом не откладываясь в жировые депо. Овощи и фрукты будут увеличивать объем пищи, заполняющей желудок, и также утолит голод, не добавляя большого количества калорий.

Также отличным вариантом перекуса будут низкокалорийные десерты. Я рекомендую "BOMBBAR". Состав их продукции является оптимальным по БЖУ и, согласно проведенным экспертизам, совпадает с указанным на упаковке.

ЗАПРЕТНЫЙ ПЛОД

Один раз в день до 12:00 можно съесть 20-30 граммов "запрещёнки". Список будет также предоставлен в конструкторе.

— Перед тем, как выбрать продукты, давай познакомимся со способом определения его количества в приеме пищи.

—Для определения количества продукта в приеме пищи мы будем использовать
очень удобное “ПРАВИЛО ЛАДОНИ”. Простое правило, которое поможет вам примерно распределить все составляющие своего приема пищи и составить сбалансированный вариант.

ПРАВИЛО ЛАДОНИ

УГЛЕВОДЫ - С КУЛАК

Для определения порции углеводов в приеме пищи поднесите к тарелке свой кулак.

Оцените визуально, сколько место он занимает на вашей тарелке и добавьте столько углеводов, чтобы их порция занимала на тарелке столько места, сколько занимал бы ваш кулак, как на картинке справа.

БЕЛКИ - С ЛАДОНЬ

Для определения порции белков в приеме пищи поднесите к тарелке свой ладонь. Визуально выделите её основную часть, как на картинке справа.

Оцените визуально, сколько место займет на вашей тарелке белковый продукт, который по размеру будет совпадать с выделенной частью ладони.

ЖИРЫ - С ДВА БОЛЬШИХ ПАЛЬЦА

Для определения порции жиров в приеме пищи поднесите к тарелке свои 2 больших пальца.

Оцените примерный размер в отношении к тарелке и добавьте столько жиров, сколько на ней занимали ваши пальцы. Измерять размер линейкой или сантиметром не нужно. Таким образом мы определяем и жидкие жиры (масло), и твердые (орехи, сыр и т.д. из списка ниже).

Твой конструктор приема пищи

ЗАВТРАК

ВЫБЕРИ СВОЙ 1 ВАРИАНТ УГЛЕВОДОВ:

Гречка
Рис (басмати, бурый, рубин)
Овсянка (долгого варения)
Пшенка (рассыпчатая)
Перловка
Сладкий овсяный блин из раздела с рецептами
Сытный овсяный блин с сыром из раздела с рецептами
Яблочный овсяный блин из раздела с рецептами

Способ приготовления: отварить с солью/специями по вкусу.

ВЫБЕРИ СВОИ 1 ИЛИ 2 ВАРИАНТА БЕЛКОВ:

Творог
Яйцо (отварное, жареное без масла)
Сыр нежирный (до 20%)
Слабосоленая рыба
Птица запеченная со специями из раздела с рецептами (идеальная замена покупной колбасе и ветчине).

ВЫБЕРИ СВОЙ 1 ВАРИАНТ ЖИРОВ:

Орехи нежареные (любые)
Арахисовая паста
Кокосовая паста
Авокадо
Масло сливочное
Икра

Можно добавить любые овощи из списка.

Можно добавить 1 фрукт среднего размера из списка.

Можно добавить топпинг из списка.

ОБЕД

ВЫБЕРИ СВОЙ 1 ВАРИАНТ УГЛЕВОДОВ:

Гречка
Рис (басмати, бурый, рубин)
Пшенка (рассыпчатая)
Перловка
Макароны из твердых сортов (только Barilla INTEGRALE)
Булгур
Чечевица
Картофель (только запеченный, НЕ отварной)

Способ приготовления: отварить с солью/специями по вкусу. Картофель запечь в духовом шкафу.

ВЫБЕРИ СВОЙ 1 ВАРИАНТ БЕЛКОВ:

Курица
Индейка
Свинина (нежирные части)
Говядина (нежирные части)
Тилапия
Судак
Дорадо
Треска
Минтай
Любые лососевые рыбы

Способ приготовления: отварить/запечь в духовом шкафу/пожарить без масла с солью/специями/зеленью или овощами из списка по вкусу.

ВЫБЕРИ СВОЙ 1 ВАРИАНТ ЖИРОВ:

Масло оливковое
Масло льняное
Орехи любые нежареные
Семечки любые нежареные
Авокадо

ОБЯЗАТЕЛЬНО добавить 2-3 варианта овощей из списка.

Можно добавить любой соус из списка.

ПЕРЕКУС

Выбери свой готовый вариант перекуса:

Творог (горсть примерно 100-150гр) + фрукт из списка

Творог (горсть примерно 100-150гр) + 1 ст.л. арахисовой/кокосовой пасты

Творог (горсть примерно 100-150гр) + орехи (количество определяем “правилом ладони”)

1 бутерброд из 1 слайса цельнозернового хлеба/хлебца + слабосоленая рыба

1 бутерброд из 1 слайса цельнозернового хлеба/хлебца + птица запеченная со специями из раздела с рецептами

1 отварное яйцо + 1 фрукт/овощ из списка

1 йогурт (среднестатистическая упаковка 200 гр) + фрукт из списка

салат из 3-ёх овощей из списка + любой белок 1\2 порции по “правилу ладони”

любой протеиновый десерт от “BOMBBAR” или “CHIKALAB”

Порция протеинового коктейля на воде или обезжиренном молоке

УЖИН

УГЛЕВОДЫ МЫ ЗАМЕНЯЕМ КЛЕТЧАТКОЙ (ОВОЩИ).

⅓ часть порции овощей должен составлять любой ЛИСТОВОЙ САЛАТ.

Выберите еще 2-3 варианта овощей, чтобы заполнить оставшиеся ⅔ порции:

Огурцы
Помидоры
Перец сладкий
Лук репчатый
Морковь
Зелень
Чеснок
Микрозелень (без семечек)
Капуста белокочанная
Капуста пекинская
Брокколи
Цветная капуста
Фасоль стручковая

Рекомендуемый способ употребления: в свежем виде, можно в виде салата, а также овощи на гриле, тушеные, запеченные без масла. Оптимальный вариант - сделать микс клетчатки с жирами из списка ниже.

ВЫБЕРИ СВОЙ 1 ВАРИАНТ БЕЛКОВ:

Курица
Индейка
Свинина (нежирные части)
Говядина (нежирные части)
Тилапия
Судак
Дорадо
Треска
Минтай
Любые лососевые рыбы

ВЫБЕРИ СВОЙ 1 ВАРИАНТ ЖИРОВ:

Масло оливковое
Масло льняное
Орехи любые нежареные
Семечки любые нежареные
Авокадо

Можно добавить любой соус из списка.

СПИСКИ ПРОДУКТОВ

“ЗАПРЕТНЫЙ ПЛОД”

Выберите 1 десерт и употребите его до 12:00. Можно добавить к завтраку, можно съесть в качестве отдельного приема пищи:

1 кусочек зефира
30 грамм темного/горького шоколада
25 грамм меда
25 граммов мармелада без сахарной обсыпки
1 кусочек печенья (не более 30 граммов)
1 вафля без глазури и орехов

СПИСОК ОВОЩЕЙ:

Огурцы
Помидоры
Перед сладкий
Лук репчатый
Чеснок
Морковь
Листовой салат
Микрозелень (без семечек)
Капуста белокочанная
Капуста пекинская
Брокколи
Цветная капуста
Фасоль стручковая

СПИСОК ФРУКТОВ:

Яблоки
Груши
Апельсины
Мандарины
Киви
Лимоны
Ягоды зам./свежие
Грейпфрут

СОУСЫ И ТОППИНГИ:

Любые низкокалорийные соусы без сахара из магазинов спортивного питания/отдела диабетических продуктов. Рекомендую фирмы “BOMBBAR” и “Mr. Djemius ZERO”.
При покупке других фирм смотреть пищевую ценность: углеводов должно быть не более 5-6 граммов на 100 грамм.

СПИСОК РЕЦЕПТОВ ОТ ДАРЬИ ЧЕРНЯК

СЛАДКИЙ ОВСЯНЫЙ БЛИН

Ингредиенты:

50-60 грамм овсяной муки (можно перемолоть овсяные хлопья в кофемолке или купить готовую муку)
2 яйцо С1-С2 (С0 будут слишком большими)
Молоко 60-70 мл
1 пакетик сахзама или 1 столовая ложка сахара

Приготовление:

Желтки взбить в узкой посуде с сахаром/сахзамом добела
Добавить молоко и слегка взбить еще раз
Добавить муку и слегка взбить до однородности
Белки взбить отдельно и в два захода ввести в тесто. НЕ ВЗБИВАТЬ, иначе пена осядет. Перемешать лопаткой до однородности.
Жарить на умеренном огне под крышкой

Творожный соус:
50 граммов творога, 3 столовые ложки молока пробить блендером со столовой ложкой сахара и щепоткой корицы до однородности. Или добавить любой низкокалорийный джем/топпинг.

СЫТНЫЙ ОВСЯНЫЙ БЛИН

Ингредиенты:

50-60 грамм овсяной муки
2 яйца С1-С2
60-70 мл молока
соль, специи по вкусу
Легкий сыр (до 20%)

Приготовление:

Желтки взбить в узкой посуде с солью и специями добела.
Добавить молоко и слегка взбить еще раз
Добавить муку и слегка взбить до однородности
Белки взбить отдельно и в два захода ввести в тесто. НЕ ВЗБИВАТЬ, иначе пена осядет. Перемешать лопаткой до однородности.
Вылить на разогретую на умеренном огне сковородку, выложить сверху тонкие слайсы сыра по всему периметру. Накрыть крышкой
Когда верхняя часть начнет покрываться пузырьками, перевернуть (да, прямо сыром вниз).
Жарить до готовности. Блин будет с тонкой хрустящей сырной корочкой.

ЯБЛОЧНЫЙ ОВСЯНЫЙ БЛИН

Ингредиенты:

1 яблоко среднего размера
1 яйцо С1-С0
1 пакетик сахзама/1 столовая ложка сахара
1 щепотка корицы
50 грамм овсяной муки

Приготовление:

Яблоко очистить и натереть на крупной тёрке в глубокую миску.
Добавить к яблоку яйцо и перемешать вилкой. Взбивать не нужно.
Добавить сахар/сахзам, корицу, муку и еще раз перемешать.
Густое тесто вылить на разогретую на умеренном огне сковородку и сформировать круг лопаткой. Накрыть крышкой.
Как только верхняя сторона начнет подсыхать, перевернуть, добавить на сковородку столовую ложку воды, сразу накрыть крышкой и убавить огонь до медленного. Вода будет выпариваться и блин будет более сочный.

ПТИЦА ЗАПЕЧЕННАЯ СО СПЕЦИЯМИ

Рецепт идеальной замены магазинной колбасе и ветчине.

Ингредиенты:

Куриное филе (1 кусочек)
Соль 1 ч.л.
Копченая паприка 1 ч.л.
Черный или любой другой перец 1 ч.л.
Возможны ваши любимые специи

Приготовление:

Цельный кусочек филе промыть и хорошо просушить салфетками.
Смешать все специи заранее и тщательно натереть каждый кусочек.
Выложить мясо на противень на пергаментную бумагу и налить немного воды, так чтобы она слегка покрыла дно. Чтобы курица получилась более сочной. Не наливайте много, курица не должна плавать.
Запекать при 180 градусах около 25 минут (в зависимости от того, насколько мощная у вас духовка).
Остудить до комнатной температуры и убрать в холодильник. Использовать в виде слайсов для бутербродов и сендвичей.