Проклятие квадрицепсов – почему вместо сочной жопы у тебя растут ноги и ноет поясница
(и как это исправить)
(и как это исправить)
Проклятие квадрицепсов:
почему вместо сочной жопы у тебя растут ноги
и ноет поясница
(и как это исправить)
почему вместо сочной жопы у тебя растут ноги
и ноет поясница
(и как это исправить)
Хеллоу, крошка!
Если твои ноги активно наливаются объемом, а булки остаются примерно в том же состоянии, что и полгода назад...
Или ты уже который месяц методично долбишь ягодичные, а твоя жопа по-прежнему остается невыразительной и плоской как блин.
То у меня для тебя плохая новость: ты наступаешь на те же грабли, что и большинство девочек, которые страстно желают накачать классную задницу.
А они, между прочим, могут навсегда похоронить твою мечту о круглых ягодицах.
Но я знаю, как заставить твои ягодицы наконец-то откликнуться на тренировки.
Если твои ноги активно наливаются объемом, а булки остаются примерно в том же состоянии, что и полгода назад...
Или ты уже который месяц методично долбишь ягодичные, а твоя жопа по-прежнему остается невыразительной и плоской как блин.
То у меня для тебя плохая новость: ты наступаешь на те же грабли, что и большинство девочек, которые страстно желают накачать классную задницу.
А они, между прочим, могут навсегда похоронить твою мечту о круглых ягодицах.
Но я знаю, как заставить твои ягодицы наконец-то откликнуться на тренировки.
На связи
Дарья Сергеевна Че
✔️ Фитнес-тренер со стажем более 10 лет
✔️ Мастер спорта международного класса по силовому троеборью и жиму лёжа
✔️ Рекордсменка Европы по приседаниям
✔️ Специалист по физической
реабилитации и биомеханике
✔️ Помогла 500+ девушкам накачать ягодицы без боли в спине и коленях
✔️ Мои подопечные прибавляют 3-5 см в ягодицах за 8-12 недель
✔️ Мастер спорта международного класса по силовому троеборью и жиму лёжа
✔️ Рекордсменка Европы по приседаниям
✔️ Специалист по физической
реабилитации и биомеханике
✔️ Помогла 500+ девушкам накачать ягодицы без боли в спине и коленях
✔️ Мои подопечные прибавляют 3-5 см в ягодицах за 8-12 недель
✔️ Фитнес-тренер со стажем
более 10 лет
✔️ Мастер спорта международного класса по силовому троеборью и жиму лёжа
✔️ Рекордсменка Европы по приседаниям
✔️ Специалист по физической реабилитации и биомеханике
✔️ Помогла 500+ девушкам накачать ягодицы без боли в спине и коленях
✔️ Мои подопечные прибавляют 3-5 см в ягодицах за 8-12 недель
более 10 лет
✔️ Мастер спорта международного класса по силовому троеборью и жиму лёжа
✔️ Рекордсменка Европы по приседаниям
✔️ Специалист по физической реабилитации и биомеханике
✔️ Помогла 500+ девушкам накачать ягодицы без боли в спине и коленях
✔️ Мои подопечные прибавляют 3-5 см в ягодицах за 8-12 недель
Смысл этого гайда — показать с помощью каких простых шагов ты можешь накачать сочную жопу, а не просто отработать абонемент в зале.
Погнали!
Почему же ты упахиваешься
в зале и тягаешь
большие веса,
а жопа по-прежнему плоская как блин?
Подойди к любому тренеру в зале и спроси: «Как накачать жопу?»
И он тебе скажет:
Ведь не все люди (да и не все тренера) умеют технично выполнять упражнения и попадать в нужную мышцу.
Сейчас объясню, что имею ввиду.
И он тебе скажет:
- Делай упражнения в полную амплитуду
- Тягай большие веса
- Каждый подход доводи до отказа
Ведь не все люди (да и не все тренера) умеют технично выполнять упражнения и попадать в нужную мышцу.
Сейчас объясню, что имею ввиду.
ДВА СУСТАВА - ДВЕ МЫШЦЫ
В базовых упражнениях (приседания, выпады, румынская тяга) у тебя работают ДВА сустава:
1. Коленный сустав – включает квадрицепсы (переднюю поверхность бедра)
2. Тазобедренный сустав – включает ягодицы
Какой сустав ты акцентируешь — та мышца и забирает большую часть нагрузки.
Большинство делают упражнения через КОЛЕННЫЙ сустав.
1. Коленный сустав – включает квадрицепсы (переднюю поверхность бедра)
2. Тазобедренный сустав – включает ягодицы
Какой сустав ты акцентируешь — та мышца и забирает большую часть нагрузки.
Большинство делают упражнения через КОЛЕННЫЙ сустав.
Как это выглядит:
НО!
Для роста ягодиц все упражнения надо делать через ТАЗОБЕДРЕННЫЙ сустав.
То есть опускаться, ОТВОДЯ ТАЗ НАЗАД (наклонить корпус вперёд)
- Опускаешь таз по ровной траектории вниз, просто сгибая колени
- Поднимаешься вверх, толкая пол ногами
- Очень много работы коленна
НО!
Для роста ягодиц все упражнения надо делать через ТАЗОБЕДРЕННЫЙ сустав.
То есть опускаться, ОТВОДЯ ТАЗ НАЗАД (наклонить корпус вперёд)
Если прям максимально все упростить, то:
Когда ты опускаешься за счёт коленей — работают преимущественно НОГИ
Когда ты сгибаешь тазобедренный сустав — работает преимущественно ЖОПА
Идём дальше…
Когда ты опускаешься за счёт коленей — работают преимущественно НОГИ
Когда ты сгибаешь тазобедренный сустав — работает преимущественно ЖОПА
Идём дальше…
❌«Миф о больших весах» годами не даёт женщинам прогрессировать в росте ягодичных мышц
«Даша, но ведь чем тяжелее, тем быстрее вырастет жопа»
Как бы да, прогрессия нужна (об этом мы детальнее поговорим позже), но не всё так однозначно.
Зачастую с большим весом люди теряют концентрацию на целевой мышце и единственное, о чем они думают во время подхода: «КАК БЫ НЕ ОБОСРАТЬСЯ И НЕ СЛОЖИТЬСЯ НАПОПОЛАМ ПОД ЭТОЙ ШТАНГОЙ»
И без того плохая техника летит к чертям.
Мозг в стрессе скидывает нагрузку на квадрицепсы и поясницу.
В это время ягодицы задействуются минимально.
И к чему тогда все эти геройства, если от большого веса в итоге профита ноль целых, хуй десятых? Да ещё и высоченный риск травмироваться.
Как бы да, прогрессия нужна (об этом мы детальнее поговорим позже), но не всё так однозначно.
Зачастую с большим весом люди теряют концентрацию на целевой мышце и единственное, о чем они думают во время подхода: «КАК БЫ НЕ ОБОСРАТЬСЯ И НЕ СЛОЖИТЬСЯ НАПОПОЛАМ ПОД ЭТОЙ ШТАНГОЙ»
И без того плохая техника летит к чертям.
Мозг в стрессе скидывает нагрузку на квадрицепсы и поясницу.
В это время ягодицы задействуются минимально.
И к чему тогда все эти геройства, если от большого веса в итоге профита ноль целых, хуй десятых? Да ещё и высоченный риск травмироваться.
❌Следующий бредовый совет некоторых фитнес тренеров «ПРИСЕДАЙ ГЛУБЖЕ!»
Вот только они не учитывают, что у всех нас строение таза и тазобедренных суставов различается.
А также разная мобильность и гибкость.
А также разная мобильность и гибкость.
Один человек спокойно может сесть жопой в пол.
А у другого тазобедренный сустав устроен так, что он может присесть только до параллели — дальше суставные поверхности соприкасаются и движения в суставе просто нет.
И попытки опуститься еще ниже будут построены на том, что ваша поясница будет предательски округляться в нижней точке.
В связи с чем существенно возрастает нагрузка на межпозвонковые диски, суставы и весь опорно— двигательный аппарат.
Риск травмироваться зашкаливает.
И это никак не увеличивает нагрузку на ягодицы.
А у другого тазобедренный сустав устроен так, что он может присесть только до параллели — дальше суставные поверхности соприкасаются и движения в суставе просто нет.
И попытки опуститься еще ниже будут построены на том, что ваша поясница будет предательски округляться в нижней точке.
В связи с чем существенно возрастает нагрузка на межпозвонковые диски, суставы и весь опорно— двигательный аппарат.
Риск травмироваться зашкаливает.
И это никак не увеличивает нагрузку на ягодицы.
❌Еще один гениальный совет:
«ДЕЛАЙ КАЖДЫЙ ПОДХОД
ДО ОТКАЗА»
Это прямая дорога к таким негативным последствиям, как
Перетренированность — организм устает и не успевает восстанавливаться
Тренировочное плато — результаты останавливаются, прогресса нет
Потеря мотивации — тренировки превращаются в мучения, не хочется идти в зал
Перетренированность — организм устает и не успевает восстанавливаться
Тренировочное плато — результаты останавливаются, прогресса нет
Потеря мотивации — тренировки превращаются в мучения, не хочется идти в зал
❌ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ ЯГОДИЦ
(3— 4 раза в неделю)
МОГУТ УБИТЬ ТВОЙ ПРОГРЕСС
Мышцы растут НЕ во время тренировки, а во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
Если долбишь жопу каждый день – организм не восстанавливается и «включает» катаболизм и начинает жрать твои же мышцы.
Даже профессиональные спортсменки крайне редко тренируют ягодицы чаще двух раз в неделю.
Новичкам вообще достаточно одного качественного дня в неделю.
Если долбишь жопу каждый день – организм не восстанавливается и «включает» катаболизм и начинает жрать твои же мышцы.
Даже профессиональные спортсменки крайне редко тренируют ягодицы чаще двух раз в неделю.
Новичкам вообще достаточно одного качественного дня в неделю.
❌ И ещё одна ошибка:
делать 7— 8 упражнений за тренировку
«Чем больше упражнений, тем больше жопа» – возможно думаешь ты.
НЕТ, БЛЯТЬ, НЕТ!
Если бы мышцы росли по принципу «ЧЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКИ, ТЕМ ЛУЧШЕ», то у всех давно бы уже было жопы как у Ники Минаж.
Однако нагрузка должна было дозированной: такой чтобы дать достаточный стимул для роста, но при этом не переборщить и не свести прогресс к нулю.
А с большим количеством упражнений ты не тренируешь ягодицы - ты их перегружаешь
А это ведет к разрушению мышц, а не их росту.
НЕТ, БЛЯТЬ, НЕТ!
Если бы мышцы росли по принципу «ЧЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКИ, ТЕМ ЛУЧШЕ», то у всех давно бы уже было жопы как у Ники Минаж.
Однако нагрузка должна было дозированной: такой чтобы дать достаточный стимул для роста, но при этом не переборщить и не свести прогресс к нулю.
А с большим количеством упражнений ты не тренируешь ягодицы - ты их перегружаешь
А это ведет к разрушению мышц, а не их росту.
ЧТО НАДО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ЖОПА НАЧАЛА РАСТИ👇
ЧТО НАДО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ЖОПА НАЧАЛА РАСТИ👇
✅ Взять умеренный вес – такой, который ты сможешь контролировать каждый миллиметр движения без нарушения техники упражнения и при этом чувствовать нужную мышцу
✅ Давать себе время на восстановление — лучше качественно потренироваться
1— 2 раза в неделю, чем ебашить каждый день впустую.
✅ Методом перебора положения тела найти СВОЮ амплитуду движения, где:
1— 2 раза в неделю, чем ебашить каждый день впустую.
✅ Методом перебора положения тела найти СВОЮ амплитуду движения, где:
- Поясница остаётся в нейтральном положении (не округляется и не прогибается)
- Таз не клюет, живот не вываливается вперёд
- Ты чувствуешь работу именно ягодиц, а не квадров и поясницы
✅Делать меньше упражнений:
4— 5 упражнений с грамотной техникой лучше, чем 8 спустя рукава
✅Подготовить ягодицы к работе (на этом пункте остановлюсь по подробнее)
Наш сидячий образ жизни – благоприятная среда для развития в нашем теле различных компенсаций, нарушений осанки.
Из-за чего какие- то мышцы находятся в укороченном состоянии будучи в гипертонусе (постоянном напряжении), а другие, наоборот, функционально ослаблены и удлинены..
Все это не дает нам физически двигаться корректно.
Например:
Из — за укороченной задней цепи (мышцы голени, задней поверхности бедра, ягодицы, разгибатели спины), поясница на румынской тяге может округляться, а таз на приседаниях клевать вниз.
А укороченные сгибатели бедра (на передней поверхности) (подвздошно— поясничная, прямая мышца бедра), приводят к наклону таза вперед, гиперлордозу.
Из— за этого поясница находится в «прогибе», живот вываливается вперёд, а ягодицы плохо включаются в работу.
Как это исправить?
Перед каждой тренировкой
4— 5 упражнений с грамотной техникой лучше, чем 8 спустя рукава
✅Подготовить ягодицы к работе (на этом пункте остановлюсь по подробнее)
Наш сидячий образ жизни – благоприятная среда для развития в нашем теле различных компенсаций, нарушений осанки.
Из-за чего какие- то мышцы находятся в укороченном состоянии будучи в гипертонусе (постоянном напряжении), а другие, наоборот, функционально ослаблены и удлинены..
Все это не дает нам физически двигаться корректно.
Например:
Из — за укороченной задней цепи (мышцы голени, задней поверхности бедра, ягодицы, разгибатели спины), поясница на румынской тяге может округляться, а таз на приседаниях клевать вниз.
А укороченные сгибатели бедра (на передней поверхности) (подвздошно— поясничная, прямая мышца бедра), приводят к наклону таза вперед, гиперлордозу.
Из— за этого поясница находится в «прогибе», живот вываливается вперёд, а ягодицы плохо включаются в работу.
Как это исправить?
Перед каждой тренировкой
- Прокатывай на ролле переднюю поверхность бедра (квадры)
- Делай легкую растяжку
Так ты разогреешь расслабишь мышцы передней поверхности бедра и повысишь качество своей тренировки, ведь ягодицы будут включаться в работе мощнее.
✅ Ну и конечно же не забывай прогрессировать в своих тренировках.
Как мы обсудили в начале – многие думают: прогрессия — это только увеличение веса на штанге.
Но это не так.
Есть и другие методы прогрессии нагрузки:
Это даёт организму разнообразие стимулов для роста и время на восстановление.
А чтобы не быть голословной, в качестве пруфов покажу свой пример.
✅ Ну и конечно же не забывай прогрессировать в своих тренировках.
Как мы обсудили в начале – многие думают: прогрессия — это только увеличение веса на штанге.
Но это не так.
Есть и другие методы прогрессии нагрузки:
- Увеличение времени под нагрузкой – например, более медленный темп, больше повторений.
- Более интенсивное использование времени под нагрузкой – например, медленное опускание вниз, пауза в нижней точке.
- Увеличение тренировочного объема — регулируем количество подходов на мышечную группу
- 4 недели работаем на увеличение веса
- 4 недели работаем на тренировочный объем
- 4 недели делаем легкий цикл и тренируемся на лайте
Это даёт организму разнообразие стимулов для роста и время на восстановление.
А чтобы не быть голословной, в качестве пруфов покажу свой пример.
Первые 3 года тренировок я сама работала с огромными весами, в связи с тем, что моим видом спорта был пауэрлифтинг.
Казалось бы, все по канонам для больших ягодиц: большой вес, максимальная амплитуда, частая работа в отказ.
На первой картинке можете лицезреть результат такого подхода в контексте роста ягодиц.
А булки в итоге ахуеть как выросли, когда я начала работать с умеренными весами и ограниченной амплитудой, подконтрольно работая каждый сантиметр движения.
Вывод: Мышцы растут от грамотно построенной работы, а не тупо от количества блинов на штанге.
Ну и результаты моих девчуль прямое тому подтверждение:
Казалось бы, все по канонам для больших ягодиц: большой вес, максимальная амплитуда, частая работа в отказ.
На первой картинке можете лицезреть результат такого подхода в контексте роста ягодиц.
А булки в итоге ахуеть как выросли, когда я начала работать с умеренными весами и ограниченной амплитудой, подконтрольно работая каждый сантиметр движения.
Вывод: Мышцы растут от грамотно построенной работы, а не тупо от количества блинов на штанге.
Ну и результаты моих девчуль прямое тому подтверждение:
ЧТО ЕЩЁ КРАЙНЕ ВАЖНО ДЛЯ СОЗДАНИЯ СОЧНЫХ И ОКРУГЛЫХ ЯГОДИЦ👇
ЧТО ЕЩЁ КРАЙНЕ ВАЖНО ДЛЯ СОЗДАНИЯ СОЧНЫХ И ОКРУГЛЫХ ЯГОДИЦ👇
Сбалансированное питание
Потому что без этого ты можешь хоть усраться в зале – мышцы расти не будут.
Ешь минимум 1.6-2 г белка на 1 кг веса тела в день.
Потому что без этого ты можешь хоть усраться в зале – мышцы расти не будут.
БЕЛОК – это строительный материал для твоей жопы.
Ешь минимум 1.6-2 г белка на 1 кг веса тела в день.
УГЛЕВОДЫ
Не вздумай исключать или урезать их, иначе организм начнет жрать твои же мышцы, чтобы получить энергию.
Без энергии и гликогена, которые ты получаешь из углеводов, ты не сможешь нормально качать ягодицы, у тебя не будет ресурса для прогрессивного силового тренинга, который необходим для роста мышц.
В итоге вместо жопы ты получишь рыхлый пакет с творогом.
И здесь важно потреблять максимум цельных продуктов: крупы, каши, зерновые культуры.
И минимум пустых калорий в видео джанк-фуда. Хотя в нули его исключать тоже не стоит.
ЖИРЫ - твоя группа поддержки
Мало того, что они критически необходимы для гормонов, хорошего настроения, либидо, красоты кожи и волос. Так еще без них ты будешь как зомби срываться на шоколадки, тортики, пиццу, чипсы.
Так что, если ты сладкоежка, возьми этот лайфхак на заметку 😉
Так что, если ты сладкоежка, возьми этот лайфхак на заметку 😉
Теперь ты знаешь ТРИ ШАГА
для активного роста твоих булок:
Теперь ты знаешь
ТРИ ШАГА
для активного роста
твоих булок:
✅ Сбалансированное питание (белок + жиры + углеводы)
✅ Правильная техника с акцентом на движение в тазобедренном суставе
✅ Условия для роста (подготовка мышц + адекватная частота + восстановление + разнообразие прогрессии нагрузки)
И самое главное:
Бережное отношение к своему опорно— двигательному аппарату.
Потому что круглая упругая попа – это, конечно, охуенно.
Но больная спина в качестве оплаты за фигуру – это пздц.
Если ты дочитала до этого момента...
...то это уже серьёзная заявка на апгрейд твоей жопы.
Надеюсь, ты не просто пролистала гайд для галочки, а реально вникла в каждое слово и уже мысленно прокрутила в голове, как твое отражение в зеркале преобразится, когда булки обретут тот самый соблазнительный объем и упругость
Согласись, пиздато, когда:
Но теперь встает вопрос:
Что ты будешь делать дальше?
Пойдешь на ютуб искать технику упражнений? (не факт, что она будет корректной и не закончится травмой)
Или играть в русскую рулетку в попытке найти грамотного тренера?
Но не получив желаемого результата, разочароваться в себе, в тренинге и забить на мечту о сочной и упругой жопе.
А можно..
Взять готовую проверенную систему
Которая показала свою эффективность на 500+ девчулях
ЭТА СИСТЕМА ДОСТУПНА НА МОЕЙ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОЧНЫХ ЯГОДИЦ
Сейчас ты можешь забрать её со скидкой 30%
Такая скидка только для тех, кто дочитал до этих строк и готов начать лепить сочные ягодицы прямо сегодня
Надеюсь, ты не просто пролистала гайд для галочки, а реально вникла в каждое слово и уже мысленно прокрутила в голове, как твое отражение в зеркале преобразится, когда булки обретут тот самый соблазнительный объем и упругость
Согласись, пиздато, когда:
- охуенно сидит любая одежда
- гораздо проще себе подобрать джинсы, которые не будут мешком на жопе
Но теперь встает вопрос:
Что ты будешь делать дальше?
Пойдешь на ютуб искать технику упражнений? (не факт, что она будет корректной и не закончится травмой)
Или играть в русскую рулетку в попытке найти грамотного тренера?
Но не получив желаемого результата, разочароваться в себе, в тренинге и забить на мечту о сочной и упругой жопе.
А можно..
Взять готовую проверенную систему
Которая показала свою эффективность на 500+ девчулях
ЭТА СИСТЕМА ДОСТУПНА НА МОЕЙ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОЧНЫХ ЯГОДИЦ
Сейчас ты можешь забрать её со скидкой 30%
Такая скидка только для тех, кто дочитал до этих строк и готов начать лепить сочные ягодицы прямо сегодня
Что внутри:
✅ План тренировок с акцентом на ягодицы
Расписано что, когда и как делать.
Тебе останется лишь открыть программу и повторить.
✅ Видео— разборы техники КАЖДОГО упражнения
Я показываю:
✅ Видеокурс «Как питаться без срывов»
Ты получишь простые принципы построения рациона , которые позволят сбросить лишние килограммы и подтянуть тело без вреда для здоровья, срывов и разочарований.
✅ Планы питания, рассчитанные под твои цели
В результате ты будешь готовить быстро и вкусно.
Что говорят об этой программе👇
✅ План тренировок с акцентом на ягодицы
Расписано что, когда и как делать.
Тебе останется лишь открыть программу и повторить.
✅ Видео— разборы техники КАЖДОГО упражнения
Я показываю:
- Как не травмировать себя и безопасно использовать тренажер
- Как найти СВОЮ амплитуду для активации ягодиц
✅ Видеокурс «Как питаться без срывов»
Ты получишь простые принципы построения рациона , которые позволят сбросить лишние килограммы и подтянуть тело без вреда для здоровья, срывов и разочарований.
✅ Планы питания, рассчитанные под твои цели
В результате ты будешь готовить быстро и вкусно.
Что говорят об этой программе👇
Крошка, ты уже знаешь, что надо делать
Осталось просто начать.
Уже после ПЕРВОЙ тренировки по программе ты почувствуешь разницу.
Ягодицы будут гореть так, как никогда раньше.
Ты поймёшь: «Блять, ВОТ оно»
Через несколько недель заметишь, как одежда начнет сидеть по— другому.
Через пару месяцев подруги начнут восхищаться твоим прогрессом и спрашивать: «Что ты делаешь? Расскажи!»
И в этот момент ты пздц как будешь гордиться собой за проделанную работу.
Хватит искать «ещё одну программу»
Ты уже нашла грамотного тренера.
Приходи на «ЧЕРНЯК FITNESS COMMUNITY» лепить аппетитные булки
Осталось просто начать.
Уже после ПЕРВОЙ тренировки по программе ты почувствуешь разницу.
Ягодицы будут гореть так, как никогда раньше.
Ты поймёшь: «Блять, ВОТ оно»
Через несколько недель заметишь, как одежда начнет сидеть по— другому.
Через пару месяцев подруги начнут восхищаться твоим прогрессом и спрашивать: «Что ты делаешь? Расскажи!»
И в этот момент ты пздц как будешь гордиться собой за проделанную работу.
Хватит искать «ещё одну программу»
Ты уже нашла грамотного тренера.
Приходи на «ЧЕРНЯК FITNESS COMMUNITY» лепить аппетитные булки
