Проклятие квадрицепсов – почему вместо сочной жопы у тебя растут ноги и ноет поясница
(и как это исправить)
(и как это исправить)
Проклятие квадрицепсов:
почему вместо сочной жопы у тебя растут ноги
и ноет поясница
(и как это исправить)
почему вместо сочной жопы у тебя растут ноги
и ноет поясница
(и как это исправить)
Хеллоу, крошка!
Если твои ноги активно наливаются объемом, а булки остаются примерно в том же состоянии, что и полгода назад...
Или ты уже который месяц методично долбишь ягодичные, а твоя жопа по-прежнему остается невыразительной и плоской как блин.
То у меня для тебя плохая новость: ты наступаешь на те же грабли, что и большинство девочек, которые страстно желают накачать классную задницу.
А они, между прочим, могут навсегда похоронить твою мечту о сочной жопе.
Потому что есть несколько критически важных вещей, которые ты должна сделать правильно, прежде чем твои ягодицы вообще соизволят хоть как-то отреагировать на твои тренировки.
И да, я в курсе, что каждая вторая фитоняшка в соцсетях щедро делится своими "секретными" упражнениями.
Но вот загвоздка: просто тупо копировать чужие тренировки – это как пытаться войти в чужую квартиру своим ключом.
Шансы на успех стремятся к нулю.
Если твои ноги активно наливаются объемом, а булки остаются примерно в том же состоянии, что и полгода назад...
Или ты уже который месяц методично долбишь ягодичные, а твоя жопа по-прежнему остается невыразительной и плоской как блин.
То у меня для тебя плохая новость: ты наступаешь на те же грабли, что и большинство девочек, которые страстно желают накачать классную задницу.
А они, между прочим, могут навсегда похоронить твою мечту о сочной жопе.
Потому что есть несколько критически важных вещей, которые ты должна сделать правильно, прежде чем твои ягодицы вообще соизволят хоть как-то отреагировать на твои тренировки.
И да, я в курсе, что каждая вторая фитоняшка в соцсетях щедро делится своими "секретными" упражнениями.
Но вот загвоздка: просто тупо копировать чужие тренировки – это как пытаться войти в чужую квартиру своим ключом.
Шансы на успех стремятся к нулю.
Смысл этого гайда – не просто дать тебе очередную программу тренировок (их у тебя, уверена, уже целая коллекция), а показать, с помощью каких простых шагов ты можешь накачать сочную жопу, а не просто отработать абонемент в зале.
Давай знакомиться
Меня зовут Дарья Черняк.
Генетика не наградила меня округлыми формами, поэтому мой путь в фитнесе начался с самого банального женского желания: я хотела большую и красивую жопу.
И я начала заниматься пауэрлифтингом.
Первые три года я пахала в зале как папа Карло на пути к медалям и званию мастера спорта международного класса.
Как известно, пауэрлифтинг - это огромные веса, классическая база, работа на пределе своих возможностей – всё по учебнику для "серьезных качков".
Посмотри, какой сладкой булочкой я стала👇
Генетика не наградила меня округлыми формами, поэтому мой путь в фитнесе начался с самого банального женского желания: я хотела большую и красивую жопу.
И я начала заниматься пауэрлифтингом.
Первые три года я пахала в зале как папа Карло на пути к медалям и званию мастера спорта международного класса.
Как известно, пауэрлифтинг - это огромные веса, классическая база, работа на пределе своих возможностей – всё по учебнику для "серьезных качков".
Посмотри, какой сладкой булочкой я стала👇
Плечи 115 см в обхвате. Широкая талия, мощные бедра.
Ну и вишенка на торте – три грыжи в шейном отделе.
Врачи меня предупредили: продолжишь херачить в том же духе, рискуешь навсегда потерять здоровье.
Ну и вишенка на торте – три грыжи в шейном отделе.
Врачи меня предупредили: продолжишь херачить в том же духе, рискуешь навсегда потерять здоровье.
«А ягодицы?»
Ну да, подросли.
Но если учесть, с какими весами я работала и сколько сил вкладывала... результат был, мягко говоря, не таким уж и выдающимся.
Особенно на фоне того, какими огромными были ляхи, талия и особенно ВЕРХ: плечи, спина, грудные, руки.
Потому что на тренировках вся нагрузка сливалась куда угодно – в квадрицепсы, в поясницу, в ноги, верх, а жопа получала самый минимум.
Но если учесть, с какими весами я работала и сколько сил вкладывала... результат был, мягко говоря, не таким уж и выдающимся.
Особенно на фоне того, какими огромными были ляхи, талия и особенно ВЕРХ: плечи, спина, грудные, руки.
Потому что на тренировках вся нагрузка сливалась куда угодно – в квадрицепсы, в поясницу, в ноги, верх, а жопа получала самый минимум.
Короче, после травм у меня не было выбора.
Три грыжи в шее и вердикт врачей отрезвляют лучше любого холодного душа.
Пришлось не просто пересмотреть свой подход к тренингу – пришлось полностью разобрать его до фундамента и заново собрать с нуля.
Я распрощалась с пауэрлифтингом и углубилась в азы физической реабилитации и в подробное изучение основ работы тела.
Начала разбирать каждое движение:
— какие мышцы задействуются в том или ином упражнении и от чего это зависит
— через какие суставы происходит движение
— какие мышцы должны работать, а какие работают на самом деле и почему
Наш организм очень сложно устроенная система, в которой все взаимосвязано.
И благодаря биомеханике я осознала:
Весь мой прежний подход – эти героические приседы с весом выше 100 кг, работа на пределе возможностей, максимальная амплитуда, взрывные быстрые движения, в контексте роста ягодиц оказался полным фиаско.
Зато когда я начала работать с умеренными весами и ограниченной амплитудой, прорабатывая каждый миллиметр движения с концентрацией на целевой мышце, булки взорвались ростом.
Да и фигура стала более женственной.
Без огромных весов ушли широкая талия и огромные трапеции, сдулись квадры.
Ко мне вернулись пропорции.
Три грыжи в шее и вердикт врачей отрезвляют лучше любого холодного душа.
Пришлось не просто пересмотреть свой подход к тренингу – пришлось полностью разобрать его до фундамента и заново собрать с нуля.
Я распрощалась с пауэрлифтингом и углубилась в азы физической реабилитации и в подробное изучение основ работы тела.
Начала разбирать каждое движение:
— какие мышцы задействуются в том или ином упражнении и от чего это зависит
— через какие суставы происходит движение
— какие мышцы должны работать, а какие работают на самом деле и почему
Наш организм очень сложно устроенная система, в которой все взаимосвязано.
И благодаря биомеханике я осознала:
- Откуда происходит движение
- Куда и как направлять вектор усилия для максимального результата
- Где грань между продуктивной работой и травмоопасным движением
Весь мой прежний подход – эти героические приседы с весом выше 100 кг, работа на пределе возможностей, максимальная амплитуда, взрывные быстрые движения, в контексте роста ягодиц оказался полным фиаско.
Зато когда я начала работать с умеренными весами и ограниченной амплитудой, прорабатывая каждый миллиметр движения с концентрацией на целевой мышце, булки взорвались ростом.
Да и фигура стала более женственной.
Без огромных весов ушли широкая талия и огромные трапеции, сдулись квадры.
Ко мне вернулись пропорции.
Вот что бывает, когда ты долбишь в правильную технику и прицельно работаешь с мышцами.
Итак, как показал мой опыт и практика с сотнями
подопечных, для роста жопы не надо:
подопечных, для роста жопы не надо:
Итак, как показал мой опыт и практика с сотнями подопечных, для роста жопы не надо:
❌ Работать с огромным весом
- Ты теряешь концентрацию на целевой мышце
- Техника летит к ебеням
- Твой мозг, чувствуя стресс, в панике скидывает большую часть нагрузки на квадрицепсы и поясницу (в тех же приседаниях)
- В это время твои ягодицы упускают свой звездный час, вовлекаясь в работу на ноль целых хуй десятых
❌ Постоянно тренироваться максимально тяжело на пределе возможностей
В этот момент есть риск столкнуться:
- Перетренированность – организм устает и не успевает восстанавливаться, что ухудшает процесс роста мышц
- Тренировочное плато – результаты останавливаются, прогресса нет
- Потеря мотивации – тренировки превращаются в пытку, и ты начинаешь искать отговорки, чтобы не идти в зал
❌ Делать упражнения на ягодицы в полную амплитуду
Якобы, чем ниже присед, тем лучше результат.
Так уж природа решила, что у всех нас разное строение суставов и мобильность.
У кого-то тазобедренный сустав физически заканчивает движение намного раньше, чем вы опуститесь глубоко на приседе.
Кто-то может опуститься вообще до пола без проблем.
А кто-то уже на середине начинает опасно округлять поясницу – и привет, невролог.
В большинстве базовых упражнений ягодицы максимально активно работают именно когда ты ОПУСКАЕШЬСЯ вниз – в эксцентрической фазе.
А со всеми этими конченными советами 90% людей теряют контроль в этот момент и летят вниз с бешеной скоростью из-за чего ягодицы должным образом не включаются в работу.
А ты получаешь перегрузку суставов и риск травмы.
Плюс: существенно возрастает нагрузка на позвоночник и весь твой опорно-двигательный аппарат в целом.
❌ Часто тренировать ягодиц (3-4 раза в неделю)
Мышцы растут НЕ во время тренировки, а во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
Если долбишь жопу каждый день – организм «включает» катаболизм и начинает жрать твои же мышцы.
Даже профессиональные спортсменки крайне редко тренируют ягодицы чаще двух раз в неделю.
Новичкам вообще достаточно одного качественного дня в неделю.
❌ Делать 7-8 упражнений за тренировку
"Чем больше упражнений, тем больше жопа" – думаешь ты.
НЕТ, БЛЯТЬ, НЕТ!
Если бы мышцы росли по принципу «ЧЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКИ, ТЕМ ЛУЧШЕ», то у всех давно бы уже было жопы как у Ники Минаж.
Однако нагрузка должна было дозированной: такой чтобы дать достаточный стимул для роста, но при этом не переборщить и не свести прогресс к нулю.
В итоге ты не тренируешь ягодицы – ты их перегружаешь. А это ведет к разрушению мышц, а не их росту.
Подведем
промежуточный итог:
- Лучше качественно потренироваться 1-2 раза в неделю, чем ебашить каждый день впустую
- Лучше сделать 4-5 упражнений с правильной техникой и прогрессией, чем 10 абы как
- Умеренный вес и подконтрольные движения - залог успеха
- Недели с тяжелыми весами включаем в тренинг раз в 4-6 недель
Что ещё надо делать, чтобы твоя жопа
ахуеть как начала расти👇
Что ещё надо делать,
чтобы твоя жопа
ахуеть как начала расти👇
✅Подготовь мышцы к работе
Изначальные особенности нашего опорно двигательного аппарата + образ жизни, который негативно влияет на состояние тела - все это благоприятная среда для развития в нашем теле компенсаций, нарушения осанки.
Когда у нас появляются «зажатые» или растянутые мышечные цепи, которые физически не дают двигаться правильно.
Самые частые компенсации:
1. Укороченная задняя цепь (мышцы голени, задней поверхности бедра, ягодицы, разгибатели спины), из-за чего поясница на румынской тяге может округляться, а таз на приседаниях клевать вниз.
2. Укороченная передняя поверхность бедра (подвздошно-поясничные, прямая мышца бедра), что ведет к наклону таза вперед, гиперлордозу. Из-за этого вываливается живот, а ягодицы плохо включаются.
Хорошая новость: всё это корректируется с помощью МФР, растяжки и работы над осанкой.
Изначальные особенности нашего опорно двигательного аппарата + образ жизни, который негативно влияет на состояние тела - все это благоприятная среда для развития в нашем теле компенсаций, нарушения осанки.
Когда у нас появляются «зажатые» или растянутые мышечные цепи, которые физически не дают двигаться правильно.
Самые частые компенсации:
1. Укороченная задняя цепь (мышцы голени, задней поверхности бедра, ягодицы, разгибатели спины), из-за чего поясница на румынской тяге может округляться, а таз на приседаниях клевать вниз.
2. Укороченная передняя поверхность бедра (подвздошно-поясничные, прямая мышца бедра), что ведет к наклону таза вперед, гиперлордозу. Из-за этого вываливается живот, а ягодицы плохо включаются.
Хорошая новость: всё это корректируется с помощью МФР, растяжки и работы над осанкой.
✅ Найди СВОЮ рабочую амплитуду, где:
- Поясница остаётся нейтральной (не округляется и не прогибается)
- Таз не клюет, живот не вываливается
- Ты чувствуешь работу именно ягодиц, а не квадров
✅ Прогрессируй в своих тренировках:
Многие думают: прогрессия - это только увеличение веса на штанге.
Это не так.
Есть и другие методы прогрессии нагрузки:
И обязательно нужно циклировать нагрузку, например:
Это даёт организму разнообразие стимулов для роста и время на восстановление.
Многие думают: прогрессия - это только увеличение веса на штанге.
Это не так.
Есть и другие методы прогрессии нагрузки:
- Увеличение времени под нагрузкой – например, делаешь упражнение медленнее
- Более интенсивное использование времени под нагрузкой, например акцент на негативной фазе – медленное опускание вниз (там ягодицы работают максимально!)
- Увеличение тренировочного объема - больше подходов/повторений
И обязательно нужно циклировать нагрузку, например:
- 4 недели работаем на увеличение веса
- 4 недели работаем на тренировочный объем
- 4 недели делаем легкий цикл и тренируемся на лайте
Это даёт организму разнообразие стимулов для роста и время на восстановление.
✅ Дай себе время на восстановление
Мышцы растут НЕ во время тренировки.
Проговорю еще раз, чтобы жопа росла, надо отдыхать!
Мышцы растут НЕ во время тренировки.
Проговорю еще раз, чтобы жопа росла, надо отдыхать!
- Минимум 48-72 часа между тренировками ягодиц
- Качественный сон (7-9 часов)
Ну и отдельно хочется поговорить про питание👇
Ну и отдельно хочется поговорить про питание👇
Потому что без этого ты можешь хоть усраться в зале – мышцы расти не будут.
Ешь минимум 1.6-2 г белка на 1 кг веса тела в день.
БЕЛОК – это строительный материал для твоей жопы.
Ешь минимум 1.6-2 г белка на 1 кг веса тела в день.
УГЛЕВОДЫ
Не вздумай исключать или урезать их, иначе организм начнет жрать твои же мышцы, чтобы получить энергию.
Без энергии и гликогена, которые ты получаешь из углеводов, ты не сможешь нормально качать ягодицы, у тебя не будет ресурса для прогрессивного силового тренинга, который необходим для роста мышц.
В итоге вместо жопы ты получишь рыхлый пакет с творогом.
И здесь важно потреблять максимум цельных продуктов: крупы, каши, зерновые культуры.
И минимум пустых калорий в видео джанк-фуда. Хотя в нули его исключать тоже не стоит.
ЖИРЫ - твоя группа поддержки
Мало того, что они критически необходимы для гормонов, хорошего настроения, либидо, красоты кожи и волос. Так еще без них ты будешь как зомби срываться на шоколадки, тортики, пиццу, чипсы.
Приведу пример из своей жизни.
Решила я, значит, подготовиться к соревнованиям в велнес.
Тренер предложил урезать БЖУ почти в ноль.
Я знала, что это сомнительная авантюра , но думала: "У меня дохера опыта, справлюсь".
Меня хватило на месяц жизни в таком режиме.
А потом случился лютейший срыв.
Три куска чизкейка, роллы, шоколадки.
Думала: "Это только на один день, завтра начну питаться нормально".
Но я не могла остановиться.
Месяц я жрала простые углеводы как не в себя: 6 мороженых за раз, KFC, пицца, хинкали.
Благодаря чему набрала 8 кг в первые недели своего срыва.
Остановиться я смогла только тогда, когда случайным образом в моем рационе оказалось много жиров.
Они помогли стабилизировать эти бешеные качели сахара в крови, которые толкали меня на поедание тонны сладкого.
Так что жиры – наше всё. Не смей их урезать.
Решила я, значит, подготовиться к соревнованиям в велнес.
Тренер предложил урезать БЖУ почти в ноль.
Я знала, что это сомнительная авантюра , но думала: "У меня дохера опыта, справлюсь".
Меня хватило на месяц жизни в таком режиме.
А потом случился лютейший срыв.
Три куска чизкейка, роллы, шоколадки.
Думала: "Это только на один день, завтра начну питаться нормально".
Но я не могла остановиться.
Месяц я жрала простые углеводы как не в себя: 6 мороженых за раз, KFC, пицца, хинкали.
Благодаря чему набрала 8 кг в первые недели своего срыва.
Остановиться я смогла только тогда, когда случайным образом в моем рационе оказалось много жиров.
Они помогли стабилизировать эти бешеные качели сахара в крови, которые толкали меня на поедание тонны сладкого.
Так что жиры – наше всё. Не смей их урезать.
Теперь ты знаешь ТРИ ШАГА
для активного роста твоих булок:
Теперь ты знаешь
ТРИ ШАГА
для активного роста твоих булок:
✅ ШАГ 1: Сбалансированное питание (белок + жиры + углеводы)
✅ ШАГ 2: Правильная техника с акцентом на движения в тазобедренном суставе
✅ ШАГ 3: Условия для роста (адекватная частота + восстановление + разнообразная прогрессия нагрузки
И самое главное:
Бережное отношение к своему опорно-двигательному аппарату.
Потому что накачанная попа – это, конечно, охуенно.
Но больная спина и разрушенные межпозвонковые диски – это пздц.
Если ты дочитала до этого момента...
...то это уже серьёзная заявка на апгрейд твоей жопы.
Надеюсь, ты не просто пролистала гайд для галочки, а реально вникла в каждое слово и уже мысленно прокрутила в голове, как твое отражение в зеркале преобразится, когда булки обретут тот самый соблазнительный объем и упругость
Согласись, пиздато, когда:
И теперь у меня для тебя две новости – обе чертовски приятные.
Первая – этот гайд лишь отправная точка твоего путешествия к сочной жопе.
Вторая – существует проверенный на сотнях девушек способ начать реальное преображение своей задницы уже сегодня.
Жми на кнопку ниже, чтобы узнать
Надеюсь, ты не просто пролистала гайд для галочки, а реально вникла в каждое слово и уже мысленно прокрутила в голове, как твое отражение в зеркале преобразится, когда булки обретут тот самый соблазнительный объем и упругость
Согласись, пиздато, когда:
- охуенно сидит любая одежда
- гораздо проще себе подобрать джинсы, которые не будут мешком на жопе
И теперь у меня для тебя две новости – обе чертовски приятные.
Первая – этот гайд лишь отправная точка твоего путешествия к сочной жопе.
Вторая – существует проверенный на сотнях девушек способ начать реальное преображение своей задницы уже сегодня.
Жми на кнопку ниже, чтобы узнать
- Как методично лепить ахуенные булки без вреда для здоровья
- Как есть досыта и с удовольствием, параллельно сжигая лишний жир
